رژیم های غذایی برای افزایش وزن و کاهش وزن

رپورتاژ :

رژیم غذایی به غذا و نوشیدنی‌هایی که در طول روز توسط یک فرد خورده می‌شود اطلاق می‌گردد. گاه این رژیم غذایی بی‌برنامه و غیراصولی بوده که منجر به چاقی اندام‌ها و یا ضعف بدن بر اثر کمبود ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌شود. گاهی هم بر اساس برنامه‌ای خاص و مستمر صورت می‌گیرد که در آن فرد سعی دارد جهت کاهش وزن خود با رعایت رژیم غذایی خاص چربی سوزی در بدنش صورت گیرد و یا به کمک این برنامه به افزایش مواد مغذی و پروتئین در بدن خود کمک کرده تا به افزایش وزن مطلوب خود برسد.

این رژیم غذایی گاه توسط مربی ورزشی یا متخصصین تغذیه برای فرد متقاضی تجویز می‌شود و یا اینکه خود فرد با مطالعه و بررسی و نیز با استفاده از اپلیکیشن‌های مخصوصی که برای این کار تعبیه شده نظیر اپلیکیشن کالری شمار زیره، رژیم غذایی مناسبی را دنبال می‌کند تا به وزن مطلوب خود دست یابد. اصولا کاهش وزن و چربی سوزی امری بسیار سخت و چالش برانگیز است؛ به طوری که شما را مجبور به ریاضت‌های سخت و طاقت فرسا می‌کند.

اینکه چه چیزی بخورید کی بخورید و چگونه بخورید، یکی از مهم‌ترین نکات در رژیم غذایی محسوب می‌شود. سعی کنید برای رسیدن به وزن مطلوب کنار رژیم غذایی، میزان خواب خود را هم تنظیم کنید. زیرا چرخه خواب یکی از مهم‌ترین المان‌ها در میزان مصرف مواد غذایی محسوب می‌گردد. از طرفی میزان قند خون و انسولین بدن تاثیر مستقیم بر ذخیره چربی داشته و در نتیجه کمبود خواب باعث می‌گردد هورمون استرس در بدن بیشتر ترشح شود و در نتیجه سطح قند خونتان افزایش یابد و در پی آن نیز ذخیره چربی در بدن بالا رفته و منجر به چاقی می‌گردد.

در رژیم غذایی معمولا بین وعده‌های غذایی سه تا پنج ساعت فاصله گذاشته می‌شود. این فاصله غذایی به کنترل قند خون شما کمک می‌کند. همچنین هنگام خوردن صبحانه باید از تعادل بین فیبر، چربی و پروتئین در برنامه صبحانه خود اطمینان حاصل کنید. در برنامه غذایی که متخصصین تغذیه به شما می‌دهند و یا توسط اپلیکیشن برنامه دریافت می‌کنید وعده‌های غذایی را به شکلی تعبیه می‌شود که با خوردن آن وعده‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان به صورت کامل تامین گردد. همچنین توصیه می‌کنیم خوردن آب را فراموش نکنید و سعی نمایید طبق برنامه تان روزانه هشت تا ده لیوان آب بنوشید.

در ادامه مطلب توضیحاتی در مورد نحوه چربی سوزی، برنامه‌های غذایی برای کاهش یا افزایش وزن ارائه خواهیم داد. اگر علاقمند به این مبحث هستید تا پایان مطالب همراه ما باشید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی

یکی از مزایای برنامه‌های منظم رژیم غذایی، چربی سوزی و در نتیجه کاهش وزن است. اما در کنار این رژیم غذایی حرکات ورزشی حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طول روز تاثیر به سزایی در روند کاهش وزن شما خواهد داشت. متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که افراد برای چربی سوزی و کاهش وزن باید یک سری قوانین طلایی را جهت دستیابی به هدف رعایت کنند تا به نتیجه مطلوب برسند.

اولین قانون انجام تمرینات قدرتی است که نوعی ورزش جهت تناسب اندام به شمار می‌آید. این تمرینات به شما این امکان را می‌دهد که عضلاتی ورزیده، مقاوم، پرقدرت و عاری از هر نوع چربی اضافه داشته باشید. در دومین گام متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی تاکید می‌کنند که در رژیم غذایی خود از پروتئین بالا استفاده کنید زیرا پروتئین زیاد مانع اشتهای شما شده و در نتیجه چربی سوزی در بدن شما به راحتی انجام می‌گیرد. یکی دیگر از قوانین طلایی جهت کاهش وزن، داشتن خواب مناسب است. خواب به اندازه و با کیفیت به طور قابل ملاحظه به سوزاندن چربی در بدن شما کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.

در رژیم غذایی خود سرکه را حتما لحاظ کنید. زیرا علاوه بر خواص سلامتی و طبی که دارد به افزایش چربی سوزی در بدن شما بسیار کمک می‌کند. سرکه میزان قند خون را کاهش داده و منجر به سلامت قلب می‌شود. این ماده حیات بخش و پرخاصیت به شما کمک می‌کند تا در بیشتر ساعات روز احساس سیری کنید. همچنین به کاهش دریافت کالری و در نتیجه کاهش چربی بدن کمک کرده و همیشه اندامی متناسب و سالم خواهید داشت.

یکی از قوانین طلایی که باید در رژیم غذایی به آن توجه کنید این است که همیشه سعی کنید چربی‌های سالم‌تری بخورید زیرا این چربی‌ها به ایجاد حس سیری در بدنتان کمک می‌کند.

در رژیم غذایی خود نوشیدنی‌های سالم را بگنجانید. نوشیدنی‌های بدون کالری به میزان زیادی باعث جلوگیری از افزایش وزن در شما می‌شود. مانع از جمع شدن چربی در اطراف شکم و پهلوهایتان می‌گردد. مصرف فیبر در رژیم غذایی روزانه یکی از موثرترین روش‌های کاهش وزن و چربی سوزی می‌باشد. به این صورت که فیبر باعث جذب آب شده و در دستگاه گوارش به آرامی حرکت می‌کند. این امر باعث ایجاد حس سیری در شما شده و به مرور زمان منجر به کاهش وزن می‌شود.

تا جایی که می‌توانید از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده خودداری کنید؛ زیرا این ماده در بدن منجر به افزایش گرسنگی در شما شده و فشار خون شما را بالا می‌برد. همچنین مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده سطح قند خون شما را کاهش داده و منجر به افزایش چربی در دور شکم و پهلوهایتان می‌گردد. از قوانین طلایی که در کنار رژیم غذایی باید به آن اهمیت دهید افزایش تمرینات هوازی می‌باشد. انجام ورزش‌هایی که میزان ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد برای چربی سوزی بسیار موثر هستند. از نوشیدن قهوه جهت کاهش وزن غافل نشوید. با مصرف قهوه، کافئین مورد نیاز بدنتان به راحتی تأمین شده و به افزایش سوخت و ساز بدنتان کمک خواهید کرد.

تمرینات ورزش خود را در فواصل زمانی منظم و زیاد انجام دهید و در رژیم غذاییتان مصرف پروبیوتیک را اضافه کنید. پروبیوتیک نوعی باکتری مفید برای بدن است که در دستگاه گوارش شما قرار می‌گیرد و منجر به سلامتی و افزایش چربی سوزی در بدن شما می‌گردد. همچنین متخصصین تغذیه بر این نکته نیز تاکید دارند که در رژیم غذاییتان مصرف آهن را افزایش دهید؛ زیرا کمبود آهن اختلالات تیروئیدی را به وجود آورده و منجر به افزایش خستگی و تنگی نفس در شما شده که این عوامل خود باعث بروز افزایش وزن و چربی در بدن شما می‌گردد.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش وزن و کاهش لاغری داشتن رژیم غذایی مناسب و پرکالری است. افزایش وزن برخلاف کاهش وزن کار بسیار آسان و راحتی است و دشواری‌ها و ریاضت‌هایی که فرد برای کاهش وزن و چربی سوزی متحمل می‌شود را ندارد. افراد لاغر به راحتی می‌توانند با یک تغذیه درست و رژیم غذایی منظم و حساب شده به وزن ایده آل خود برسند. رژیم غذایی پر کالری بهترین روش برای افزایش وزن است.

غالبا غذاهای روغنی و شیرین، کالری بسیار زیادی دارند؛ اما سبب افزایش سلامتی نمی‌گردند. به همین منظور علاوه بر یک رژیم غذایی سالم و پر کالری فرد باید ورزش را نیز در برنامه روزانه خود بگنجاند. افراد لاغر برای افزایش وزن باید حدود دویست و پنجاه تا پانصد کالری بیشتر از مقداری که می‌سوزانند مصرف نمایند. تعداد دفعات خوردن غذا برای این نوع رژیم هر سه تا شش ساعت یکبار است تا منبع ثابتی از کالری و مواد مغذی در بدن ایجاد شود.

در رژیم غذایی برای افزایش وزن معمولا حدود ده تا پانزده درصد پروتئین، حدود پنجاه و پنج تا شصت درصد کربوهیدرات و بیست و پنج تا سی درصد چربی لحاظ می‌کنند. شما می‌توانید برای دریافت کالری اضافی از نشاسته‌های سالم نظیر غلات سبوس دار، پروتئین‌های بدون چربی، سیب زمینی‌های شیرین، سینه مرغ، حبوبات، ماهی، گوشت گوساله کم چرب، حبوبات، منابع چربی غیر اشباع شده نظیر آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و ... در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

گردو یکی از انواع آجیل‌هاییست که به فرد لاغر کمک می‌کند که خیلی سریع و به شکلی طبیعی به افزایش وزن برسد. زیرا مقدار امگا۳ در این ماده غذایی بسیار زیاد بوده و از بیماری‌های مختلف در بدن نیز جلوگیری خواهد کرد. از دیگر مواد غذایی که باید در رژیم غذایی خود لحاظ کنید نوشیدن شیر پرچرب است که به افزایش انرژی و در نهایت به افزایش وزن شما کمک می‌کند.

پنیر از جمله مواد غذایی است که مانع کاهش وزن و چربی سوزی شده و قرار دادن آن در رژیم غذایی به شما کمک خواهد کرد در کمترین زمان به وزن ایده‌آل خود برسید. این ماده برای گیاه خواران یک منبع غنی از پروتئین است و به علت تنوع بالایی که دارد می‌توان از آن در بسیاری از غذاها استفاده کرد.

اگر تمایل به افزایش وزن دارید سعی کنید در رژیم غذایی خود خوردن میوه نارگیل را بگنجانید؛ زیرا حاوی مواد مغذی فراوانی برای سلامت بدن شما است. موز یکی دیگر از میوه‌هایی است که خوردن آن برای افراد لاغر بسیار مناسب است زیرا به دلیل داشتن کربوهیدرات سالم مانع کاهش وزن شده و انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. این ماده به علت داشتن قند زیاد به عنوان یک میان وعده در رژیم غذایی محسوب می‌شود. دانه‌های مغذی، انواع آجیل‌ها، کره بادام زمینی، روغن زیتون، تخم مرغ، سیب زمینی، شکلات تلخ، لوبیا، دانه‌های سویا، موجودات دریایی و برنج منع عظیمی از کربوهیدرات و مواد مغذی ضروری برای بدن محسوب می‌شوند و تاثیر بسیار زیادی در افزایش وزن و کالری بدن داشته و از چربی سوزی ممانعت می‌کنند.

برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت رژیم غذایی مناسب بدن خود می‌توانید به سایت اپلیکیشن کالری شمار زیره مراجعه کرده و ضمن مطالعه مطالب مندرج شده در سایت در صورت تمایل این اپلیکیشن را در گوشی یا رایانه خود نصب نمایید و از مزایا و برنامه‌های روزانه آن جهت سلامتی و به دست آوردن وزنی ایده‌آل بهرمند گردید.