5 نکته طلایی پیش از یائسگی که باید بدانید

رپورتاژ :

شناخت علائم بدن، تغذیه مناسب، ورزش و چکاپ‌های پزشکی پیش از یائسگی ضروری است. با مدیریت استرس و اصلاح سبک زندگی، می‌توانید این دوران را با سلامت و آرامش طی کنید و کیفیت زندگی‌تان را حفظ نمایید.

چرا باید قبل از رسیدن به ۴۰ سالگی آماده یائسگی باشیم؟ خیلی از خانم‌ها فکر می‌کنند یائسگی یک اتفاق ناگهانی است که یک روز صبح بیدار می‌شوند و می‌بینند دیگر پریود نمی‌شوند. اما حقیقت چیز دیگری است. بدن ما سال‌ها قبل از قطع کامل قاعدگی، شروع به تغییر می‌کند. شناختن این تغییرات خیلی مهم است. اگر ندانید چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد، ممکن است بی‌دلیل نگران شوید یا فکر کنید بیمار هستید.

در واقع، پیش از یائسگی باید بدانید که بدن شما در حال عبور از یک مرحله طبیعی است. اگر علائم آزاردهنده دارید، آشنایی با روش‌های نوین درمان یائسگی می‌تواند آرامش را به شما برگرداند و نگرانی‌هایتان را کم کند. در ادامه، ۵ نکته طلایی را بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند تا سلامت جسمی و روانی خود را در بالاترین سطح نگه دارید.

نکته اول: نشانه‌های بدن خود را بشناسید و نترسید

اولین و مهم‌ترین گام این است که بدانید چه چیزی طبیعی است. شاید با شروع تغییرات از خودتان بپرسید اصلاً یائسگی خوب است یا بد؟ واقعیت این است که این دوران فقط یک فصل جدید و پخته‌تر از زندگی است، نه پایان سلامتی. خیلی از خانم‌ها وقتی اولین بار گرگرفتگی یا تغییرات خلق‌وتو را حس می‌کنند، دستپاچه می‌شوند.

تغییرات قاعدگی را جدی بگیرید

یکی از اولین نشانه‌ها، تغییر در نظم پریود است. ممکن است خونریزی شما شدیدتر یا سبک‌تر شود، یا فاصله بین دوره‌ها تغییر کند. اگر متوجه شدید که پریودتان نامنظم شده، وحشت نکنید. این اتفاق به دلیل نوسانات هورمونی رخ می‌دهد.

گرگرفتگی و تعریق شبانه

آیا تا به حال شده که ناگهان احساس کنید صورت و گردنتان داغ شده است؟ این همان گرگرفتگی معروف است. گاهی اوقات این گرما آنقدر زیاد است که باعث می‌شود شب‌ها از خواب بیدار شوید و لباس‌هایتان خیس عرق باشد. 

نکته دوم: رژیم غذایی خود را بازنگری کنید

تغذیه در این دوران حرف اول را می‌زند. بدن شما دیگر مثل ۲۰ سالگی نیست و نمی‌تواند هر غذایی را پردازش کند. سوخت‌وساز بدن کند می‌شود و خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

کلسیم و ویتامین D دوستان جدید شما هستند

با کاهش استروژن، استخوان‌ها تراکم خود را از دست می‌دهند. برای جلوگیری از این مشکل، باید مصرف کلسیم را بالا ببرید. لبنیات، کلم بروکلی و ماهی ساردین منابع خوبی هستند. اما کلسیم به تنهایی کافی نیست؛ بدن برای جذب آن به ویتامین D هم احتیاج دارد.

آهن را فراموش نکنید

کمبود آهن یکی از مشکلات رایج در زنان است. اگر پریودهای سنگینی دارید، احتمال کم‌خونی در شما بالاست. خستگی مداوم، رنگ‌‌پریدگی و ریزش مو می‌تواند نشانه کمبود آهن باشد. مصرف گوشت قرمز، حبوبات و اسفناج می‌تواند به جبران آهن کمک کند.

در جدول زیر، لیستی از مواد غذایی مفید و مضر برای این دوران را می‌بینید:

.

نکته سوم: ورزش را جزو واجبات زندگی قرار دهید

اگر تا امروز ورزش نمی‌کردید، الان وقت شروع است. ورزش فقط برای لاغری نیست؛ بلکه برای حفظ سلامت قلب، استخوان‌ها و روحیه شما ضروری است.

تمرینات قدرتی برای حفظ عضله

با افزایش سن، توده عضلانی بدن تحلیل می‌رود. این موضوع باعث می‌شود متابولیسم کند شود و وزن اضافه کنید. انجام تمرینات بدنسازی یا کار با وزنه، حداقل دو بار در هفته، به حفظ عضلات کمک می‌کند. 

ورزش‌های هوازی برای سلامت قلب

پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری، قلب شما را تقویت می‌کند. بیماری‌های قلبی بعد از یائسگی در خانم‌ها شایع‌تر می‌شود، پس با ورزش هوازی از قلب خود مراقبت کنید. سعی کنید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید.

نکته چهارم: استرس و خواب خود را مدیریت کنید

یکی از چالش‌های بزرگ دوران پیش از یائسگی، نوسانات خلقی و مشکلات خواب است. کاهش استروژن می‌تواند باعث شود احساس افسردگی، اضطراب یا تحریک‌پذیری کنید.

خواب باکیفیت اولویت است

کم‌خوابی می‌تواند تمام علائم دیگر را بدتر کند. اگر شب‌ها نمی‌توانید بخوابید، سعی کنید یک روتین منظم داشته باشید. قبل از خواب گوشی موبایل را کنار بگذارید، دوش آب گرم بگیرید یا کتاب بخوانید. 

تکنیک‌های آرامش‌بخش

استرس دشمن سلامتی شماست. وقتی استرس دارید، هورمون کورتیزول ترشح می‌شود که می‌تواند باعث افزایش وزن شکمی شود. تمریناتی مثل یوگا، مدیتیشن یا حتی تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. وقتی ذهنتان آرام باشد، بدنتان هم بهتر کار می‌کند.

نکته پنجم: چکاپ‌های پزشکی را جدی بگیرید

خیلی از بیماری‌ها در مراحل اولیه هیچ علامتی ندارند. انجام آزمایش‌های منظم به شما کمک می‌کند تا قبل از اینکه مشکلی جدی شود، جلوی آن را بگیرید.

آزمایش‌های هورمونی و تیروئید

گاهی اوقات علائم یائسگی با مشکلات تیروئید اشتباه گرفته می‌شود. کم‌کاری تیروئید می‌تواند باعث خستگی، افزایش وزن و افسردگی شود که خیلی شبیه علائم یائسگی است. یک آزمایش خون ساده می‌تواند وضعیت هورمون‌ها و تیروئید شما را مشخص کند. گاهی پزشک بر اساس نتیجه آزمایش، برای ایجاد تعادل هورمونی ممکن است مصرف نوع خاصی از قرص یائسگی یا مکمل‌های دارویی را تجویز کند که به کنترل بهتر شرایط کمک می‌کند.

سنجش تراکم استخوان

شما متوجه پوکی استخوان نمی‌شوید تا زمانی که خدای نکرده استخوانی بشکند. پزشکان توصیه می‌کنند که خانم‌ها در حوالی یائسگی تست سنجش تراکم استخوان انجام دهند تا وضعیت اسکلتی بدنشان بررسی شود.

جمع‌بندی

دوران پیش از یائسگی، پایان جوانی نیست؛ بلکه شروع مرحله‌ای جدید و پخته‌تر از زندگی است. با رعایت این ۵ نکته طلایی، یعنی شناخت علائم، تغذیه سالم، ورزش منظم، مدیریت استرس و چکاپ‌های پزشکی، می‌توانید این دوران را با قدرت و سلامت پشت سر بگذارید. یادتان باشد که هر زنی تجربه متفاوتی دارد و آنچه پیش از یائسگی باید بدانید، این است که نباید خودتان را با دیگران مقایسه کنید. به صدای بدن خود گوش دهید و با مهربانی با آن رفتار کنید. سلامتی شما بزرگ‌ترین سرمایه شماست.

سوالات متداول

۱. یائسگی معمولاً در چه سنی اتفاق می‌افتد؟
به طور میانگین، یائسگی در سن ۵۱ سالگی رخ می‌دهد. اما علائم پیش از یائسگی می‌تواند از اوایل ۴۰ سالگی یا حتی اواخر ۳۰ سالگی شروع شود.

۲. آیا در دوران پیش از یائسگی امکان بارداری وجود دارد؟
بله، تا زمانی که پریود شما به طور کامل (برای ۱۲ ماه متوالی) قطع نشده است، امکان تخمک‌گذاری و بارداری وجود دارد. بنابراین اگر قصد بارداری ندارید، باید از روش‌های جلوگیری استفاده کنید.

۳. آیا مصرف مکمل‌ها برای همه ضروری است؟
خیر، مصرف خودسرانه مکمل می‌تواند خطرناک باشد. بهتر است ابتدا آزمایش خون بدهید و بر اساس کمبودهای بدن و نظر پزشک، مکمل مصرف کنید.

۴. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر خونریزی‌های بسیار شدید دارید، پریودتان کمتر از ۲۱ روز یک‌بار تکرار می‌شود، یا علائم یائسگی زندگی روزمره شما را مختل کرده است، حتماً با متخصص زنان مشورت کنید.